매일 같은 시간에 안 먹어도 된다: 중년 여성을 위한 유연한 TRE+운동

기본 정보

제목: Flexible time-restricted eating combined with exercise in a free-living setting for middle-aged women with overweight/obesity: a randomized controlled trial
저자: Dai et al. (홍콩 연구팀)
저널: Nature Communications
출판연도: 2025
DOI: 10.1038/s41467-025-65678-z
근거 수준: 무작위 배정 대조 시험 (4군 RCT)
URL: www.nature.com

중년(40-60세) 과체중/비만 여성 104명을 대상으로 유연한 8시간 TRE와 유산소 운동의 단독 및 병합 효과를 12주간 비교한 4군 RCT이다. 핵심 발견은 TRE와 운동을 함께 실천하면 각각 단독으로 할 때보다 체지방 감소 효과가 더 크다는 것이며, 매일 정확히 같은 시간에 먹지 않아도 되는 "유연한" TRE가 실제 생활에서도 효과적이라는 점이 실용적으로 매우 중요한 결과이다.

1. 이 연구는 왜 필요했을까

기존 TRE 연구 대부분은 젊은 성인이나 다양한 연령대가 섞인 집단을 대상으로 했다. 호르몬 변화, 근감소증(sarcopenia, 노화에 따른 근육량 감소) 위험, 대사 변화 등 고유한 건강 과제를 가진 중년 여성만을 위한 데이터는 부족했다.

또한 TRE와 운동의 병합 효과를 엄밀하게 평가하려면 4군 설계(TRE 단독, 운동 단독, TRE+운동, 대조)가 필요한데, 이렇게 설계된 연구는 극히 드물었다. 대부분의 연구가 두 그룹만 비교하기 때문에, TRE와 운동이 각각 얼마나 기여하는지, 함께하면 시너지가 있는지를 알 수 없었다.

마지막으로, 대부분의 TRE 연구는 매일 동일한 시간대에 식사하도록 요구하는데, 실제 생활에서는 이를 지키기 어렵다. 요일마다 일정이 다른 직장인이나 가정주부에게 "매일 오전 10시부터 오후 6시까지만 드세요"라고 하면 순응도가 떨어질 수밖에 없다. "유연한" TRE, 즉 8시간이라는 총 식사 시간만 지키면 시작 시간은 자유로운 방식이 실제로 효과가 있는지 검증할 필요가 있었다.

2. 어떻게 연구했을까

홍콩에서 40-60세 과체중 또는 비만 여성 104명을 모집하여 4개 그룹에 1:1:1:1로 무작위 배정했다. 각 그룹은 대조군(일상 유지), TRE 단독(8시간 유연한 식사 창), 운동 단독(유산소 운동), TRE+운동 병합이었다.

"유연한" TRE의 핵심은 매일 같은 시간에 시작할 필요가 없다는 것이다. 하루 중 8시간 이내에 모든 식사를 마치기만 하면, 그 8시간의 시작과 끝은 날마다 자유롭게 조절할 수 있었다. 예를 들어 월요일에는 오전 9시부터 오후 5시까지, 화요일에는 오전 11시부터 오후 7시까지 식사해도 괜찮은 것이다.

운동 그룹에는 유산소 운동 프로그램이 제공되었으며, 연구 기간은 12주였다. 자유 생활(free-living) 환경에서 진행되어 참여자들은 일상을 유지하면서 배정된 개입만 추가로 실천했다.

3. 무엇을 발견했을까

함께하면 더 효과적이다

가장 주목할 결과는 TRE와 운동을 병합한 그룹이 각각 단독으로 실천한 그룹보다 체지방 감소에서 우수한 성과를 보였다는 것이다. TRE 단독도 대조군 대비 유의한 체지방 감소를 보였고, 운동 단독도 마찬가지였다. 하지만 두 가지를 함께 실천했을 때 효과가 더 컸다.

TRE + 운동 병합이 단독 개입 대비 체지방 감소에서 우수한 효과를 보였다 (1+1>2 시너지).

유연해도 괜찮다

"유연한" TRE, 즉 매일 동일한 시간대에 식사하지 않아도 8시간 식사 창만 유지하면 효과가 있다는 것이 확인되었다. 이는 실제 생활에서의 TRE 적용 가능성을 크게 높이는 결과이다. 매일 같은 시간에 먹어야 한다는 부담은 많은 사람에게 TRE를 포기하게 만드는 요인인데, 이 연구가 그 장벽을 낮춰준 셈이다.

중년 여성에서의 직접적 근거

40-60세 과체중/비만 여성에서 TRE와 운동의 효과를 직접 확인했다는 점도 의미가 크다. 이 연령대의 여성은 폐경 전후의 호르몬 변화, 근감소증 위험 증가 등으로 체중 관리가 특히 어려운 시기인데, 유연한 TRE와 운동의 조합이 효과적인 전략이 될 수 있음을 보여주었다.

4. 우리 서비스에 어떻게 쓸까

제품 기능

유연한 식사 창 모드를 앱에 도입할 수 있다. 기존의 고정 시간 식사 창 외에, "하루 8시간만 지키면 시작 시간은 자유"라는 유연한 옵션을 제공하는 것이다. 이 연구가 그 효과의 과학적 근거가 된다.

운동 연동 시너지 알림도 고려할 만하다. TRE만 실천하는 사용자에게 운동을 병행하면 추가 이점이 있다는 것을 시각적으로 보여주고, TRE+운동 병행 사용자에게는 시너지 효과를 강조하는 피드백을 제공할 수 있다. 또한 40-60세 여성을 위한 맞춤 프로그램을 별도로 구성하여, 이 연구를 직접 근거로 활용할 수 있다.

콘텐츠 활용

"유연하게 실천해도 괜찮다: 매일 같은 시간에 안 먹어도 되는 TRE"
"40-60대 여성을 위한 TRE+운동 가이드: Nature Communications 연구"
"TRE+운동의 시너지: 함께하면 더 효과적인 이유"

적용 시 주의사항

군당 26명으로 비교적 소규모 연구이며, 홍콩 중년 여성에 한정된 결과라는 점을 유의해야 한다. 또한 운동 프로그램이 유산소 운동만 포함했으므로, 저항 운동(근력 운동)과의 병합 효과는 이 연구에서 확인되지 않았다. "유연한 TRE"라는 개념의 정확한 정의와 순응도 측정 방법도 다른 연구와 비교할 때 주의가 필요하다.

5. 한계점

군당 26명(총 104명)으로 4군 비교 RCT치고는 비교적 소규모이며, 12주라는 기간으로는 장기적인 체중 유지 및 대사 효과를 확인하기 어렵다. 체중이 줄었더라도 TRE를 중단한 후 요요 현상이 나타나는지, 장기적으로 심대사 건강에 어떤 영향을 미치는지는 추가 연구가 필요하다.

참여자가 홍콩 거주 중년 여성으로 한정되어 있어 다른 인종이나 지역의 여성, 또는 남성에게 동일한 결과를 기대하기는 어렵다. 식문화나 생활 패턴의 차이가 TRE 효과에 영향을 줄 수 있기 때문이다. 운동 프로그램이 유산소 운동만 포함한 점도 제한 사항으로, 근력 유지에 중요한 저항 운동과의 병합 효과는 평가되지 않았다. "유연한" TRE의 구체적 정의와 참여자들의 실제 순응도를 어떻게 측정했는지에 대한 세부 사항도 다른 연구와 비교할 때 확인이 필요하다.

마무리

이 연구는 TRE의 실용성을 한 단계 높여주는 결과이다. "매일 같은 시간에 먹어야 한다"는 부담 없이, 8시간 식사 창만 유지하면 유연하게 실천해도 효과가 있다는 것을 확인했다. 여기에 운동을 더하면 시너지 효과까지 기대할 수 있다. 중년 여성이라는 구체적 타겟에서의 직접적 근거라는 점에서, 서비스의 맞춤형 프로그램 설계에 활용 가치가 높다.