TRE와 운동 성능/체성분
개요
TRE가 저항 훈련, 유산소 운동, 병합 운동과 결합될 때의 체성분 변화, 근력 발달, 운동 수행 능력에 미치는 영향을 다룹니다. 운동인과 일반인 각각에 대한 근거를 종합합니다.
핵심 개념
TRE + 운동의 이론적 근거
- TRE는 단독으로 체중/체지방 감소에 효과적이지만, 운동을 병행하면 근육량 보존과 대사 건강 개선에 시너지 효과 기대.
- 공복 상태의 운동이 지방 산화를 높일 수 있다는 가설이 있으나, 장기적 체성분 변화에 미치는 영향은 논쟁 중.
- 주요 관심사: TRE가 근비대(hypertrophy)나 근력 향상을 저해하지 않는가?
주요 연구 결과
메타분석
| 연구 | 대상/규모 | 체지방 변화 | 제지방/근육 | 근력 |
|---|---|---|---|---|
| Dai 2024 (Advances in Nutrition) | TRE+운동 19 RCTs, 568명 | −1.52 kg (유의) | 보존됨 | - |
| TRE+운동 2025 (Int J Obesity) | 15 RCTs, 338명 | ES −0.20 (유의) | 유의 변화 없음 | - |
| 저항훈련자 2025 (Nutrition Research) | TRE in RT individuals | −1.25 kg | FFM 유의 변화 없음 | - |
대사 건강 지표 (TRE + 운동)
- 중성지방: −13.38 mg/dL (Dai 2024)
- LDL: −8.52 mg/dL (Dai 2024)
- 렙틴: 유의 감소 (Dai 2024)
- 혈당/인슐린: TRE+운동에서 추가 혈당 개선 효과 없음 (기저 수준이 정상인 경우)
주요 개별 연구
| 연구 | 설계 | 핵심 발견 |
|---|---|---|
| Blake 2025 (JISSN) | 17명(남10/여7), 16:8 TRE+RT 8주, 고칼로리(+10%), 고단백(2.2g/kg/d) | 양 그룹 모두 근력·FFM 증가. TRE: 지방 증가 ↓, 하체 근력 발달 저해, 운동 볼륨 감소, 주관적 에너지 저하 |
| Yu & Ueda 2025 (PMC) | 젊은 여성 24명, eTRE(08-14) vs dTRE(12-18) vs 대조(08-20), 8주 RT | eTRE: 체중 감소 + 근육량 보존 우수 |
| TRE+RT 2025 (JISSN) | 대학생 54명, TRE/RT/TRE+RT/대조, 8주 | TRE 그룹 체중 감소가 FFM 감소에 기인할 수 있음 (주의 필요) |
| Flexible TRE+운동 2025 (Nature Communications) | 중년 여성 104명, 4군 RCT, 12주 | TRE+운동 병행이 단독 개입 대비 체지방 감소 우수 |
운동 타이밍과 TRE
공복 운동 vs 식후 운동
- 공복 운동: 급성 지방 산화 증가, 그러나 장기적 체지방 감소에서의 추가 이점은 불확실.
- 식후 운동: 근력 훈련 시 더 높은 운동 볼륨과 성능 가능 (Blake 2025에서 TRE 그룹의 운동 볼륨 저하 관찰).
- 실용적 지침: 근비대/근력이 목표라면 식사 후 2-3시간 내 운동 권장; 체지방 감소가 목표라면 공복 운동도 고려 가능.
운동 타이밍과 식사 창의 조율
- TRE 실천 시 운동 타이밍을 식사 창 내에 배치하면 운동 전후 영양 섭취가 용이.
- 아침 운동 + eTRE: 운동 직후 첫 식사 → 회복 영양 확보.
- 저녁 운동 + lTRE: 운동 전 점심 식사, 운동 후 저녁 식사 → 에너지 확보.
단백질 섭취와 TRE
핵심 권장사항
- TRE 시 짧은 식사 창에서 충분한 단백질 섭취가 근육 보존의 핵심.
- 권장량: 체중 1kg당 1.6-2.2g 단백질/일 (저항 훈련 병행 시).
- Blake 2025에서 2.2g/kg/d 고단백 식이와 16:8 TRE 병행 시 FFM 보존 확인.
- 짧은 식사 창(6-8시간)에서 2-3끼에 걸쳐 균등하게 단백질 분배.
류신 역치(Leucine Threshold)
- 한 끼당 최소 2.5-3g 류신(약 25-30g 양질의 단백질)으로 근단백 합성(MPS) 최대 자극.
- TRE 시 식사 횟수 감소로 MPS 자극 기회가 줄어들 수 있으므로, 각 식사에서 충분한 단백질 확보 중요.
인구 집단별 고려사항
저항 훈련자/운동선수
- TRE는 체지방 감소에 효과적이지만, 근비대 극대화와 양립이 어려울 수 있음 (Blake 2025).
- 벌크업(caloric surplus) 단계에서 TRE는 하체 근력과 총 운동 볼륨을 저해할 가능성.
- 컷팅(caloric deficit) 단계에서 TRE는 지방 감소를 도우면서 근육 보존에 유리.
과체중/비만 (운동 초보)
- TRE + 운동 병행이 단독 개입보다 체지방 감소에 효과적 (Flexible TRE+운동 2025).
- 14:10 또는 12:12와 같은 완만한 프로토콜로 시작하여 점진적 적응.
중년/고령
- Flexible TRE+운동 2025 (Nature Communications): 40-60세 여성에서 8시간 유연한 TRE+유산소 운동이 체지방 감소에 효과적.
- 근감소증(sarcopenia) 예방을 위해 저항 운동과 충분한 단백질 섭취 병행 필수.
서비스 적용 포인트
제품 기능
- 운동 타이밍 가이드: 사용자의 식사 창과 운동 스케줄을 최적으로 조율하는 추천 엔진
- 단백질 추적기: TRE 식사 창 내에서 단백질 섭취량 모니터링 및 부족 알림
- 운동+TRE 모드: 운동 목표(체지방 감소/근비대/체력 향상)에 따른 식사 창 및 프로토콜 맞춤 설정
콘텐츠 활용
- "TRE하면서 근육 키울 수 있을까? 연구가 말하는 답"
- "공복 운동의 장단점: 지방 연소 vs 운동 성능"
- "TRE 중 단백질 얼마나 먹어야 할까? 실용 가이드"
- "중년 여성을 위한 TRE+운동 가이드"
주의 사항
- 근비대 극대화 목표의 운동선수에게 TRE를 무조건 권하지 않기 (Blake 2025 근거)
- 운동 강도가 높을수록 충분한 에너지 확보 필요 → 극단적 TRE(18:6, 20:4) 회피 권장
- 개인의 훈련 경험, 목표, 체력 수준에 따른 맞춤 접근 강조
참고 논문
- Dai et al. (2024). Advances in Nutrition. PMID: 38897385
- TRE+Exercise (2025). Int J Obesity.
- Blake et al. (2025). J Int Soc Sports Nutrition.
- Yu & Ueda (2025). PMC.
- Flexible TRE+Exercise (2025). Nature Communications.
- 개별 논문 상세:
2026-02-01/디렉토리
업데이트 이력
- 2026-02-01: 초안 작성