TRE와 체중/체성분 관리
개요
TRE가 체중 감소, 체지방 감소, 제지방량(근육) 보존에 미치는 영향을 다룹니다. 칼로리 제한(CR) 단독과의 비교, 다양한 인구 집단에서의 메타분석 결과를 종합합니다.
핵심 개념
TRE의 체중 감소 메커니즘
- 비의도적 칼로리 감소: 식사 창을 줄이면 자연스럽게 칼로리 섭취가 감소 (평균 200-550 kcal/일).
- 지방 산화 증가: 야간 공복 시간이 길어지면서 지방 산화 비율이 증가.
- 생체 리듬 효과: 식사 타이밍의 최적화가 에너지 대사 효율을 높일 수 있음 (단, 등칼로리 조건에서의 추가 효과는 논쟁 중).
- 식욕 조절: eTRE에서 저녁 식욕 감소 및 포만감 증가가 관찰됨 (Sutton 2018).
CR 단독 vs TRE+CR vs TRE 단독
- Liu et al. (2022, NEJM): 12개월 RCT에서 TRE+CR이 CR 단독 대비 추가 체중 감소 이점 없음
- Fernandes-Alves et al. (2025): 메타분석에서 등칼로리 대조 시에도 TRE 그룹이 체중 −1.46 kg, 체지방 −1.50 kg 감소 → 칼로리 외 효과 시사
- 해석: TRE의 체중 감소는 주로 칼로리 감소에 기인하지만, 체성분(지방 vs 근육) 변화에서 일부 타이밍 의존적 이점이 있을 수 있음
주요 연구 결과
메타분석
| 연구 | 대상/규모 | 체중 변화 | 체지방 변화 | 제지방 변화 |
|---|
| Fernandes-Alves 2025 (비등칼로리 대조) | 과체중/비만 RCTs | −2.82 kg | −1.36 kg | −0.86 kg |
| Fernandes-Alves 2025 (등칼로리 대조) | 과체중/비만 RCTs | −1.46 kg | −1.50 kg | 유의 변화 없음 |
| 16:8 메타분석 2025 (14 RCTs) | 혼합 | 유의 감소 | - | 높은 순응도, 드문 부작용 |
| 과체중/비만 여성 2025 | 여성 전용 RCTs | 유의 감소 | - | 제지방 부정적 영향 없음 |
| 저항훈련자 2025 | 운동인 RCTs | 유의 변화 없음 | −1.25 kg | FFM 유의 변화 없음 |
주요 개별 연구
| 연구 | 설계 | 핵심 발견 |
|---|
| Liu 2022 (NEJM) | 139명, TRE+CR vs CR, 12개월 | 두 그룹 유사한 체중 감소 (TRE+CR −8.0 vs CR −6.3 kg, NS). TRE 추가 이점 없음 |
| Wilkinson 2020 | 대사증후군 19명, 10h TRE, 12주 | 체중 −3%, BMI −3%, 복부 지방 −3% |
| TIMET 2024 | 대사증후군 108명, 8-10h TRE, 3개월 | 체중 약 −3 kg (주로 지방 감소, 근육 보존) |
| Yu 2025 | 젊은 여성 24명, eTRE vs dTRE, 8주 | eTRE에서 체중 감소 시 근육량 보존 유리 |
체성분 세부 분석
체지방 감소
- TRE는 일관되게 체지방(특히 복부/내장 지방) 감소 효과를 보임.
- 효과 크기(effect size): −0.20 (지방량 kg 기준, TRE+운동 메타분석 2025).
- 등칼로리 조건에서도 체지방 감소가 관찰되는 경우가 있어, 지방 산화 패턴 변화의 역할 시사.
근육량(제지방) 보존
- 대부분의 메타분석에서 TRE 시 제지방(FFM) 유의 감소 없음.
- 그러나 일부 연구에서 비등칼로리 대조 시 FFM −0.86 kg 감소 보고 → 충분한 단백질 섭취의 중요성.
- TRE + 저항 훈련 병행 시 FFM 보존이 가장 양호.
- eTRE가 dTRE 대비 근육 보존에 유리할 수 있음 (Yu 2025).
내장 지방
- Wilkinson 2020: TRE 12주 후 내장 지방 감소.
- TIMET 2024: 체간 지방(trunk fat) 3-4% 감소.
- 내장 지방 감소는 대사증후군 개선과 직결되어 임상적 의의가 큼.
TRE vs 전통 칼로리 제한: 비교 우위
| 항목 | TRE | 칼로리 제한 |
|---|
| 체중 감소 효과 | 동등 (NEJM 2022 기준) | 동등 |
| 순응도 | 높음 (칼로리 계산 불필요) | 중간 (지속적 칼로리 추적 필요) |
| 실용성 | 시간만 관리하면 됨 | 모든 식사의 칼로리 계산 필요 |
| 근육 보존 | 양호 (특히 +저항운동) | 양호 (+저항운동 시) |
| 장기 지속성 | 16:8 기준 높은 지속률 | 장기 유지 어려움 다수 보고 |
| 부작용 | 드묾 (16:8 기준) | 공복감, 피로 |
서비스 적용 포인트
제품 기능
- 체중 추세 + 식사 창 상관 분석: 식사 창 길이 변화와 체중 변화 추세를 시각화
- 체성분 추적 연동: 체지방률, 근육량 변화와 TRE 패턴의 상관관계 표시
- 프로토콜 비교 대시보드: 16:8, 14:10, 12:12 등 프로토콜별 사용자 결과 비교
- 단백질 알림: TRE 시 단백질 부족 방지를 위한 섭취 가이드
콘텐츠 활용
- "TRE vs 칼로리 제한: 체중 감소 효과는 비슷하지만 실천하기 쉬운 것은?"
- "식사 창을 줄이면 근육이 줄어들까? 연구가 말하는 답"
- "내장 지방 줄이기: 시간 제한 식사의 역할"
주의 사항
- 체중 감소를 과도하게 약속하는 표현 회피 (NEJM 결과: CR 대비 추가 이점 제한적)
- 제지방 감소 가능성 → 충분한 단백질 섭취와 운동 병행 권장
- 개인차가 크므로 "평균 결과"를 "보장"으로 표현하지 않기
참고 논문
- Liu et al. (2022). N Engl J Med. PMID: 35443107
- Wilkinson et al. (2020). Cell Metabolism. PMID: 31813824
- Fernandes-Alves et al. (2025). Nutrition Reviews. PMID: 40298934
- Manoogian et al. (2024). Ann Intern Med. PMID: 39348690
- 개별 논문 상세:
2026-02-01/ 디렉토리
업데이트 이력