아침에 먹으면 근육이 더 잘 보존될까? — 젊은 여성에서 eTRE vs dTRE 비교

기본 정보

제목: Early Time-Restricted Eating Improves Weight Loss While Preserving Muscle: An 8-Week Trial in Young Women
저자: Yu, Ueda
저널: PMC (정확한 저널 미상)
출판연도: 2025
PMC ID: PMC11945196
DOI: 10.3390/nu17061022
근거 수준: 무작위 배정 시험 (3군 비교, n=24)
URL: pubmed.ncbi.nlm.nih.gov

이른 시간제한식사(eTRE, 아침 중심 식사)가 늦은 시간제한식사(dTRE, 점심-저녁 중심 식사)보다 체중 감소 시 근육량 보존에 유리하다는 것을 젊은 여성에서 확인한 연구다. 8주간 eTRE(08:00-14:00), dTRE(12:00-18:00), 대조군(08:00-20:00)을 비교한 결과, eTRE 그룹이 체중 감소 효과가 가장 뛰어나면서도 근육량을 더 잘 보존했다. 아침의 높은 인슐린 민감성과 근단백 합성 타이밍의 최적화가 그 메커니즘으로 추정된다.

1. 이 연구는 왜 필요했을까

TRE 연구에서 점점 중요해지고 있는 질문이 있다. "언제 먹느냐"가 결과에 영향을 미칠까? TRE의 식사 창을 하루 중 이른 시간(아침~이른 오후)에 두는 것을 eTRE(early TRE), 늦은 시간(점심~저녁)에 두는 것을 dTRE(delayed TRE 또는 late TRE)라고 하는데, 두 접근법을 직접 비교한 연구는 매우 제한적이었다.

특히 다이어트 중 가장 우려되는 문제인 근육량 손실에 대해, 식사 타이밍이 어떤 차이를 만드는지는 거의 탐구되지 않았다. 젊은 여성의 경우 체중 감량 시 근육 감소가 기초대사량 저하로 이어져 요요 현상의 원인이 될 수 있다. 이 연구는 eTRE와 dTRE가 체중 감소와 근육 보존이라는 두 가지 목표에서 어떻게 다른 결과를 가져오는지, 젊은 여성을 대상으로 직접 비교하고자 했다.

2. 어떻게 연구했을까

건강한 젊은 여성 24명이 세 그룹으로 무작위 배정되었다. eTRE 그룹은 오전 8시부터 오후 2시까지 6시간 동안만 식사했고, dTRE 그룹은 낮 12시부터 오후 6시까지 역시 6시간 동안 식사했다. 대조 그룹은 오전 8시부터 오후 8시까지 12시간의 넉넉한 식사 창을 가졌다. 개입 기간은 8주였다.

세 그룹의 식사 창 길이에서 eTRE와 dTRE는 동일하게 6시간이었고, 대조군만 12시간이었다. 이렇게 설계함으로써 식사 창의 "위치(시간대)"가 결과에 미치는 차별적 영향을 평가할 수 있었다. 체중 변화와 함께 제지방량(근육량)의 변화를 핵심 결과 지표로 추적했다.

3. 무엇을 발견했을까

eTRE가 체중 감소와 근육 보존 모두에서 우위를 보였다

8주 후, eTRE 그룹과 dTRE 그룹 모두 유의한 체중 감소를 달성했다. 하지만 eTRE 그룹의 체중 감소가 가장 크게 나타났다. 더 중요한 것은 근육량 보존이다. eTRE 그룹은 체중이 줄면서도 근육량을 우수하게 보존한 반면, dTRE 그룹은 상대적으로 근육 보존이 덜 되는 경향을 보였다.

"아침 중심 식사(eTRE)가 저녁 중심 식사(dTRE)보다 체중 감소 시 근육량 보존에 유리했다."

왜 아침 식사가 유리할까

연구팀은 이 결과의 메커니즘으로 두 가지를 추정했다. 첫째, 아침 시간대의 인슐린 민감성이 높다는 점이다. 우리 몸은 일주기 리듬(circadian rhythm)에 따라 아침에 인슐린에 대한 반응성이 가장 높은데, 이 시간대에 영양소를 섭취하면 영양소 처리와 저장이 더 효율적으로 이루어진다. 둘째, 근단백 합성(MPS, muscle protein synthesis)의 타이밍 최적화다. 아침에 단백질을 섭취하면 하루 중 근단백 합성이 가장 활발한 시간대와 맞물려 근육 보존에 유리할 수 있다.

4. 우리 서비스에 어떻게 쓸까

제품 기능

앱의 TRE 추천 로직에서, 근육 보존이 중요한 사용자(운동을 병행하는 사용자, 근감소증이 우려되는 사용자 등)에게 eTRE를 우선적으로 추천하는 근거로 활용할 수 있다. 구체적으로 사용자의 기상 시간을 기반으로 eTRE 식사 창을 자동 제안하는 기능이 가능하다. 예를 들어, 기상 시간이 오전 7시인 사용자에게는 "오전 8시~오후 2시" 식사 창을 기본값으로 제안하고, "아침 중심 식사가 근육 보존에 유리하다는 연구 결과가 있습니다"라는 안내를 덧붙일 수 있다.

콘텐츠 활용

"아침에 먹는 것이 근육을 지키는 이유: eTRE vs dTRE 비교"
"다이어트 중 근육 빼지 않는 법: 식사 타이밍의 비밀"

적용 시 주의사항

이 연구의 대상은 건강한 젊은 여성 24명이다. 따라서 중년이나 고령 여성, 남성에게 동일한 결과가 나타나는지는 아직 확인되지 않았다. 또한 eTRE(오후 2시까지만 식사)는 일반적인 사회생활과 충돌하기 쉽다는 현실적 한계가 있다. 앱에서 eTRE를 추천할 때는 "이상적인 연구 결과"와 "실천 가능성" 사이의 균형을 고려하여, 완전한 eTRE가 어려운 사용자에게는 식사 창을 조금 앞당기는 것만으로도 도움이 될 수 있다는 유연한 안내가 필요하다.

5. 한계점

가장 큰 한계는 소규모 표본(n=24)과 특정 집단(젊은 여성)이라는 점이다. 24명을 세 그룹으로 나누면 그룹당 8명 정도로, 통계적 검정력이 상당히 제한적이다. 개인차에 의한 영향이 클 수 있으며, 이 결과만으로 일반화하기는 조심스럽다.

8주라는 기간도 체성분 변화를 온전히 포착하기에는 짧은 편이다. 식사 조성(칼로리, 단백질 섭취량 등)이 어느 정도 통제되었는지에 대한 정보가 충분하지 않은 점도 한계다. 만약 eTRE 그룹이 자연스럽게 칼로리를 더 적게 섭취했다면, 체중 감소의 우위가 식사 타이밍이 아닌 칼로리 차이 때문일 수 있다. 향후 더 큰 규모에서 칼로리와 단백질을 엄격히 통제한 연구가 이 질문에 보다 명확한 답을 줄 수 있을 것이다.

마무리

이 연구는 같은 시간제한식사라도 "언제 먹느냐"에 따라 결과가 달라질 수 있다는 것을 보여준다. 아침 중심의 eTRE가 체중 감소와 근육 보존이라는 두 마리 토끼를 잡는 데 더 유리할 수 있으며, 이는 일주기 리듬과 인슐린 민감성이라는 생리학적 기반 위에 서 있다. 소규모 연구의 한계는 있지만, 앱에서 식사 창 시작 시간을 개인화할 때 참고할 만한 의미 있는 근거다.