TRE와 생체 리듬 (Circadian Rhythm, 크로노뉴트리션)
개요
식사 타이밍과 생체 리듬(circadian rhythm)의 관계, 크로노뉴트리션(chrononutrition)의 최신 연구를 정리합니다. eTRE(이른 TRE)와 lTRE(늦은 TRE)의 차이, 교대근무자·야식의 대사 영향을 포함합니다.
핵심 개념
생체 시계와 식사 타이밍
- 중추 시계(Central Clock): 시상하부 시교차상핵(SCN)에 위치. 빛/어둠 주기에 의해 조율.
- 말초 시계(Peripheral Clocks): 간, 췌장, 지방 조직, 장, 근육 등 대사 조직에 분포. 식사 타이밍이 주요 동기화 신호(zeitgeber).
- 중추-말초 정렬(Alignment): 빛 주기와 식사 타이밍이 일치하면 대사 효율이 최적화됨. 불일치(misalignment)는 인슐린 저항성, 비만, 염증 증가로 이어질 수 있음.
크로노뉴트리션(Chrononutrition)
- 식사의 영양학적 질(무엇을)뿐 아니라 타이밍(언제)과 빈도(얼마나 자주)가 대사 건강에 미치는 영향을 연구하는 분야.
- TRE는 크로노뉴트리션의 핵심 실천 전략으로, 식사를 생체 리듬의 활동기(active phase)에 집중시킵니다.
- 최근 연구 동향: 개인의 크로노타입(chronotype, 아침형/저녁형)에 맞춘 개인화된 식사 창 설정의 필요성이 대두.
인슐린 민감성의 일중 변동
| 시간대 | 인슐린 민감성 | 포도당 내성 | 지방 산화 | 의미 |
|---|
| 아침 (06-10시) | 높음 | 높음 | 낮음 | 탄수화물 처리에 최적 |
| 점심 (12-14시) | 중간 | 중간 | 중간 | 여전히 양호 |
| 저녁 (18-22시) | 낮음 | 낮음 | 높음 | 동일 식사에도 혈당 스파이크 증가 |
| 야간 (22-06시) | 매우 낮음 | 매우 낮음 | 높음 | 야식이 대사적으로 불리한 이유 |
주요 연구 결과
eTRE vs lTRE 비교
| 연구 | 프로토콜 | eTRE 결과 | lTRE 결과 |
|---|
| Sutton 2018 | eTRF(6h, ~15:00 이전 마감) vs 12h | 인슐린 민감성 ↑, 혈압 ↓, 산화스트레스 ↓ | (대조: 12h) |
| Jamshed 2019 | eTRF(08:00-14:00) vs 12h | 24h 평균 혈당 ↓, 아침 코르티솔 ↑, 시계 유전자 진폭 ↑ | - |
| eTRE vs lTRE 2025 RCT | eTRE(08-14) vs lTRE(12-18) | 공복혈당 −0.35 mmol/L 추가 감소, 체지방 −1.2% 추가 감소 | lTRE도 ER 단독 대비 일부 개선 |
| Yu & Ueda 2025 | eTRE(08-14) vs dTRE(12-18) vs 대조(08-20) | 체중 감소 + 근육량 보존 | 체중 감소, 근육 보존 덜 양호 |
생체 시계 변동 연구
- 등칼로리 TRE와 시계 변동 (Science Translational Medicine, 2024/2025): 과체중 여성에서 등칼로리 TRE가 생체 시계(circadian clocks)를 변동시켰지만, 심대사 건강 지표는 유의하게 개선되지 않음. → TRE가 시계에 영향을 미치지만, 대사 개선에는 칼로리 감소가 필요할 수 있음.
야식(Late-Night Eating)의 부정적 영향
- 늦은 저녁 또는 야간 식사는 일관되게 다음과 연관:
- 식후 혈당 반응 증가 (인슐린 민감성 저하 시간대)
- 체중 증가 및 비만 위험 증가
- 수면의 질 저하
- 장기적 심대사 위험 증가
- 교대근무자(shift workers)에서 특히 문제가 되며, TRE 적용 시 근무 패턴에 맞는 조정이 필요.
교대근무와 TRE
- 교대근무자는 빛 주기와 식사 타이밍이 근본적으로 불일치하여 대사 질환 위험이 높음.
- 2024년 체계적 리뷰 및 메타분석: 교대근무자에서 TRE의 혈당 대사 효과를 평가. 제한적이지만 긍정적 결과.
- 야간 근무 중 식사를 제한하고 주간에만 식사하는 프로토콜이 대사 지표 개선에 유리할 수 있으나, 실천 가능성과 안전성에 대한 추가 연구 필요.
TRE와 수면
2024 체계적 리뷰 (Frontiers in Nutrition, Bohlman et al.)
- RCT만을 대상으로 TRE가 성인 수면에 미치는 영향을 체계적으로 평가.
- 주요 발견:
- TRE는 수면의 질을 악화시키지 않으며, 일부 연구에서 수면 만족도 개선 보고.
- Wilkinson 2020에서 TRE 참여자 70%가 수면 만족도 또는 수면 시간 개선 보고.
- 수면 전 3시간 이상 공복 유지가 수면의 질에 긍정적 영향.
크로노타입과 개인화
아침형(Morningness) vs 저녁형(Eveningness)
- 아침형 크로노타입: eTRE 실천이 자연스럽고 순응도 높음.
- 저녁형 크로노타입: eTRE가 생활 패턴과 충돌하여 순응도 저하 가능. lTRE가 현실적 대안.
- 개인화된 접근: 크로노타입, 근무 스케줄, 사회적 의무를 고려한 식사 창 설정이 장기 순응도와 효과를 극대화.
TIMET 시험의 접근법
- 참여자의 식사 습관, 수면/기상 스케줄, 개인 일정을 고려하여 8-10시간 식사 창을 맞춤 설정.
- 기상 후 1시간 이후 첫 식사, 취침 3시간 전까지 마지막 식사 원칙.
- 이 개인화 접근법이 높은 순응도(89% 완료율)와 유의미한 결과에 기여한 것으로 평가.
서비스 적용 포인트
제품 기능
- 크로노타입 평가: 온보딩 시 수면/기상 패턴, 에너지 피크 시간 파악하여 개인화된 식사 창 추천
- 수면-식사 타이밍 연동: 수면 데이터(Apple Health, Oura 등)와 식사 기록을 결합하여 중추-말초 시계 정렬 상태 시각화
- 야식 경고: 취침 3시간 이내 식사 시 부드러운 알림
- 교대근무 모드: 비정규 근무 패턴에 맞춘 유연한 식사 창 설정
콘텐츠 활용
- "같은 식사, 다른 결과: 아침과 저녁의 혈당 반응이 왜 다른가"
- "올빼미족을 위한 TRE 가이드: 꼭 아침에 먹어야 할까?"
- "야식이 몸에 미치는 영향: 생체 리듬의 관점"
- "교대근무자의 식사 타이밍 전략"
사용자 교육
- TRE의 핵심은 "굶는 것"이 아니라 "생체 리듬에 맞춰 먹는 것"
- 개인의 생활 패턴에 맞는 유연한 접근이 엄격한 프로토콜보다 장기적으로 효과적
참고 논문
- Sutton et al. (2018). Cell Metabolism. PMID: 29754952
- Jamshed et al. (2019). Nutrients. PMID: 31151228
- Manoogian & Panda (2017). Ageing Research Reviews. PMID: 28017879
- Bohlman et al. (2024). Frontiers in Nutrition.
- 개별 논문 상세:
2026-02-01/ 디렉토리
업데이트 이력