밤에 잘 자고 싶다면, 저녁 식사 시간을 앞당겨 보세요

기본 정보

제목: The effects of time-restricted eating on sleep in adults: a systematic review of randomized controlled trials
저자: Bohlman et al.
저널: Frontiers in Nutrition
출판연도: 2024
DOI: 10.3389/fnut.2024.1419811
근거 수준: 체계적 리뷰 (RCT 기반)
URL: pubmed.ncbi.nlm.nih.gov

TRE가 성인의 수면에 미치는 영향을 RCT만을 대상으로 체계적으로 평가한 리뷰이다. 핵심 결론은 TRE가 수면의 질을 악화시키지 않으며, 오히려 일부 연구에서 수면 만족도와 수면 시간 개선이 보고되었다는 것이다. 특히 수면 전 3시간 이상 공복을 유지하는 것이 수면의 질에 긍정적 영향을 줄 수 있다는 점이 실용적 시사점이다.

1. 이 연구는 왜 필요했을까

우리 몸의 생체 리듬(circadian rhythm, 약 24시간 주기로 반복되는 체내 시계)은 수면과 각성 주기, 심박수, 혈압, 호르몬 분비 등 거의 모든 생리 과정을 조절한다. 이 생체 리듬이 교란되면 수면 장애뿐 아니라 대사 질환까지 이어질 수 있다는 것은 잘 알려진 사실이다.

TRE는 하루 중 식사 가능 시간을 제한함으로써 식사 타이밍을 조절하고, 이를 통해 생체 리듬에 영향을 미친다. 그런데 정작 TRE가 수면에 어떤 영향을 주는지에 대해서는 RCT 기반의 종합적인 평가가 없었다. 식사를 일찍 끝내면 잠이 더 잘 오는 걸까, 아니면 배고픔 때문에 오히려 잠을 설치게 되는 걸까? 이 질문에 답하기 위한 체계적 리뷰가 필요했다.

2. 어떻게 연구했을까

연구팀은 주요 의학 데이터베이스에서 TRE와 수면을 함께 다룬 RCT를 체계적으로 검색했다. 관찰 연구나 비무작위 연구는 제외하고, 오직 RCT만을 포함하여 근거의 질을 높이고자 했다. 수집된 연구들에서 수면의 질, 수면 시간, 수면 만족도 등 다양한 수면 관련 지표의 변화를 종합적으로 검토했다.

3. 무엇을 발견했을까

TRE는 수면을 해치지 않는다

가장 중요한 발견은 TRE가 수면의 질을 악화시키지 않는다는 점이다. "식사 시간을 제한하면 밤에 배고파서 잠을 못 자지 않을까"라는 우려와 달리, TRE 실천자들의 수면은 대조군과 비교해 나빠지지 않았다.

TRE 참여자의 70%가 수면 만족도 또는 수면 시간 개선을 보고했다 (Wilkinson 2020).

오히려 일부 연구에서는 수면이 개선되는 경향이 관찰되었다. 특히 수면 전 3시간 이상 공복을 유지하는 것이 수면의 질에 긍정적 영향을 미치는 것으로 나타났다. 이는 TRE의 가장 실용적인 수면 관련 시사점이다.

왜 수면이 개선될까

TRE가 수면에 도움이 되는 메커니즘으로는 세 가지가 제안되었다. 첫째, TRE가 저녁 늦은 식사를 자연스럽게 제한하면서 소화 부담이 줄어들고 수면 시작이 용이해진다. 둘째, 야간 혈당 변동이 감소하면서 수면 안정성이 향상된다. 셋째, 멜라토닌(수면 호르몬)과 인슐린(혈당 조절 호르몬)의 상호작용이 개선되어 수면의 질이 나아질 수 있다.

4. 우리 서비스에 어떻게 쓸까

제품 기능

수면-식사 연동 분석 기능을 통해 마지막 식사 시간과 수면의 질 사이의 상관관계를 시각화할 수 있다. Apple Health나 Oura 링의 수면 데이터와 앱 내 식사 기록을 연동하면, 사용자는 자신의 저녁 식사 시간이 수면에 어떤 영향을 미치는지 직접 확인할 수 있다.

취침 전 알림 기능도 유용하다. "수면 3시간 전까지 식사를 마치면 수면의 질이 개선될 수 있습니다"와 같은 메시지를 사용자의 취침 시간에 맞춰 발송하는 것이다. 또한 TRE 시작 전후의 주관적 수면 만족도 변화를 추적하여, 사용자 스스로 TRE의 수면 효과를 체감할 수 있도록 지원한다.

콘텐츠 활용

"TRE로 잠도 잘 수 있을까? 수면 연구 정리"
"저녁 몇 시까지 먹어야 할까: 수면과 식사 타이밍"

적용 시 주의사항

포함된 RCT 대부분에서 수면이 1차 평가변수(primary outcome)가 아니었다는 점을 인지해야 한다. 즉, 수면 측정의 깊이와 정밀도가 충분하지 않을 수 있으며, TRE의 수면 개선 효과를 확정적으로 주장하기보다는 "수면에 해롭지 않으며 오히려 도움이 될 수 있다"는 수준으로 커뮤니케이션하는 것이 적절하다.

5. 한계점

이 리뷰에 포함된 RCT의 수가 제한적이어서 결론의 일반화에 한계가 있다. 또한 대부분의 연구에서 수면이 주요 평가변수가 아닌 부수적 지표로 측정되었기 때문에, 수면 데이터의 깊이와 정밀도에 한계가 존재한다.

객관적 수면 측정 도구(수면다원검사인 PSG, 또는 액티그래피 같은 활동량계)를 사용한 연구와 주관적 자기보고를 사용한 연구 사이에 결과 해석의 차이가 있을 수 있다는 점도 고려해야 한다. 가장 아쉬운 부분은 이른 시간대 TRE(eTRE)와 늦은 시간대 TRE(lTRE)를 구분하여 수면 영향을 비교 분석하지 못했다는 것이다. 식사 창의 시간대가 수면에 미치는 영향이 다를 수 있으므로, 향후 이를 구분한 연구가 필요하다.

마무리

이 체계적 리뷰는 TRE를 시작하려는 사람들이 가장 흔히 걱정하는 질문 중 하나인 "배고파서 잠을 못 자면 어쩌지?"에 대해 안심할 수 있는 근거를 제공한다. TRE는 수면을 해치지 않으며, 특히 수면 3시간 전 공복 유지라는 간단한 원칙이 수면의 질 개선에 도움이 될 수 있다는 실용적인 메시지를 전달할 수 있는 연구이다.