벌크업 중에도 TRE가 통할까? — 고칼로리 식이에서의 16:8 TRE와 저항 운동

기본 정보

제목: Hypercaloric 16:8 time-restricted eating during 8 weeks of resistance exercise in well-trained men and women
저자: Blake et al.
저널: Journal of the International Society of Sports Nutrition (JISSN)
출판연도: 2025
DOI: 10.1080/15502783.2025.2492184
근거 수준: 무작위 배정 대조 시험 (RCT, n=17)
URL: pubmed.ncbi.nlm.nih.gov

칼로리 잉여(벌크업) 상태에서 16:8 TRE를 병행하면 지방 증가를 억제하는 이점이 있지만, 하체 근력 발달이 저해되고 운동 볼륨이 줄어드는 트레이드오프가 존재한다는 것을 보여준 연구다. 고단백 식이(2.2g/kg/일)가 제지방량(근육) 보존에 기여했지만, 8시간이라는 제한된 식사 창이 고강도 저항 운동에 필요한 에너지 가용성을 제한할 수 있다는 점이 핵심 발견이다.

1. 이 연구는 왜 필요했을까

기존 TRE+운동 연구들의 대부분은 칼로리 결핍(다이어트)이나 칼로리 유지 상태에서 수행되었다. 이런 조건에서 TRE가 체지방 감소와 근육 보존에 도움이 된다는 근거는 이미 축적되어 있었다. 그런데 체육관에서 근육을 키우려는 사람들이 하는 소위 벌크업(bulking) 단계, 즉 칼로리를 의도적으로 많이 섭취하는 상황에서 TRE가 어떤 영향을 미치는지는 거의 연구된 적이 없었다.

벌크업의 고질적인 문제는 근육과 함께 지방도 늘어난다는 것이다. 만약 TRE가 칼로리 잉여 상황에서도 지방 증가를 억제할 수 있다면, "깨끗한 벌크업(lean bulk)"을 원하는 운동인들에게 매력적인 전략이 될 수 있다. 특히 잘 훈련된(well-trained) 운동인에서의 데이터가 부족했기 때문에, 이 연구는 실제 운동을 열심히 하는 사람들에게 TRE가 어떤 의미를 갖는지 탐색하고자 했다.

2. 어떻게 연구했을까

잘 훈련된 남성 10명과 여성 7명, 총 17명이 참여한 무작위 배정 대조 시험(RCT)이었다. 참여자들은 TRE 그룹(8시간 식사 창)과 대조 그룹(식사 시간 제한 없음)으로 무작위 배정되었다. 중요한 점은 양쪽 그룹 모두 동일한 조건으로 통제되었다는 것이다. 칼로리는 유지 에너지 요구량의 +10%(칼로리 잉여), 단백질은 체중 kg당 2.2g으로 고단백 식이를 섭취했다.

운동 프로그램도 양쪽 그룹이 동일했다. 전문가 감독 하에 주 4회 저항 운동을 8주간 수행했다. 순응도는 영양과 운동 프로토콜 모두에서 94%를 넘었는데, 이는 연구 결과의 신뢰도를 높여주는 요소다. 즉, 이 연구에서 나타나는 그룹 간 차이는 식사 "타이밍"의 차이에서 비롯된 것으로 해석할 수 있다.

3. 무엇을 발견했을까

근력과 근육량은 양쪽 모두 증가했다

8주간의 저항 운동 후, TRE 그룹과 대조 그룹 모두에서 상체와 하체 근력이 유의하게 증가했다. 제지방량(FFM, 주로 근육)도 양쪽 그룹에서 모두 유의하게 늘었다. 이는 16:8 TRE를 하더라도 충분한 칼로리와 단백질을 섭취하면 근비대(근육 성장)가 가능하다는 것을 보여준다.

지방은 덜 찌지만, 하체 근력은 불리했다

그러나 두 그룹 사이에는 중요한 차이점들이 있었다. TRE 그룹은 대조 그룹에 비해 지방 증가가 적었다. 벌크업 중 불가피하게 따라오는 지방 축적을 TRE가 억제한 셈이다. 반면, TRE 그룹은 하체 근력 발달이 대조 그룹보다 저조했다. 또한 TRE 그룹의 총 운동 볼륨(세트 x 반복 x 중량)이 감소하는 경향을 보였고, 주관적 에너지 수준 저하도 보고되었다.

"벌크업 중 TRE는 지방 증가 억제라는 이점이 있지만, 하체 근력 발달 저해와 운동 볼륨 감소라는 트레이드오프가 동반된다."

왜 이런 트레이드오프가 생길까

연구팀은 8시간이라는 제한된 식사 창 안에서 칼로리 잉여를 달성하려다 보니, 식사의 볼륨이 크고 소화 부담이 증가하여 운동 전후 에너지 가용성이 떨어졌을 가능성을 제시했다. 고단백 식이(2.2g/kg/일)가 제지방량 보존에 기여한 것으로 보이지만, 에너지 부족은 특히 큰 근육군을 사용하는 하체 운동의 볼륨과 강도에 부정적 영향을 미쳤을 수 있다.

4. 우리 서비스에 어떻게 쓸까

제품 기능

앱에서 사용자의 운동 목표에 따라 TRE 프로토콜을 차별적으로 추천하는 로직에 활용할 수 있다. 근비대나 벌크업이 목표인 사용자에게는 16:8처럼 엄격한 TRE보다 14:10이나 12:12 같은 완화된 프로토콜을 권장하면서, "벌크업 중 엄격한 TRE는 지방 증가를 줄여주지만, 운동 성능에 영향을 줄 수 있다"는 트레이드오프를 명시할 수 있다. 운동 성능 추적 기능에서 TRE 기간 중 운동 볼륨이나 강도의 추세를 모니터링하고, 감소 경향이 보이면 식사 창 조정을 제안하는 것도 유용하다.

콘텐츠 활용

"벌크업 중 TRE: 지방은 덜 찌지만, 하체 근력이 불리할 수 있다"
"운동선수를 위한 TRE 가이드: 컷팅 vs 벌크업에서의 활용법"

적용 시 주의사항

이 연구의 참여자는 잘 훈련된 운동인 17명으로 표본 크기가 매우 작다. 또한 8주라는 짧은 기간은 근비대 적응의 초기 단계만 포착할 수 있다. 따라서 이 결과를 운동 초보자나 장기적 벌크업 상황에 그대로 적용하기는 어렵다. 앱에서는 "연구에 따르면 벌크업 중 TRE에는 트레이드오프가 있을 수 있다"는 수준의 안내가 적절하며, 개인의 반응에 따라 식사 창을 유연하게 조정할 것을 권고해야 한다.

5. 한계점

가장 두드러진 한계는 소규모 표본(n=17)이다. 17명의 데이터로는 통계적 검정력이 제한적이며, 개인차의 영향이 크게 반영될 수 있다. 8주라는 기간도 근비대 연구로서는 짧은 편이다. 근육 성장의 본격적인 적응은 보통 8~12주 이후에 두드러지기 때문에, 더 긴 기간의 연구가 필요하다.

참여자가 모두 잘 훈련된 운동인이라는 점은 일반 인구로의 확장에 제한이 된다. 운동 초보자에서는 이른바 "초보자 이득(newbie gains)"이 크기 때문에, TRE의 트레이드오프 양상이 다르게 나타날 수 있다. 또한 주관적 에너지 저하가 보고되었지만, 이를 객관적 지표(혈중 글리코겐, 호르몬 수치 등)로 확인하지는 못했다는 한계도 있다.

마무리

이 연구는 벌크업이라는 독특한 맥락에서 TRE의 이점과 비용을 동시에 보여준 드문 연구다. 지방 증가 억제라는 매력적인 이점이 있지만, 하체 근력과 운동 볼륨이라는 대가가 따를 수 있다. 사용자의 운동 목표에 따라 TRE 프로토콜의 강도를 조절하는 "맞춤형 추천"의 필요성을 뒷받침하는 근거로 활용할 수 있다.