근력운동 중 단백질 보충과 근육량·근력 증가

기본 정보

제목: A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults
저자: Morton RW, et al.
저널: British Journal of Sports Medicine
출판연도: 2018
DOI: 10.1136/bjsports-2017-097608
PMID: 28698222
근거 수준: 체계적 문헌고찰, 메타분석 및 메타회귀

6주 이상 근력운동을 한 건강한 성인의 단백질 보충 무작위시험 49개, 1,863명을 종합했다. 단백질 보충은 평균적으로 근력과 제지방량 증가를 소폭 더했으며, 총 단백질 섭취가 약 1.6g/kg/일을 넘은 뒤에는 제지방량의 추가 이득이 확인되지 않았다.

근력운동 중 단백질을 얼마나 먹어야 하는지에 대한 조언은 보충제 사용과 과도한 섭취로 이어지기 쉽다. 연구진은 단백질 보충의 평균 효과와 총섭취량에 따른 수확 체감을 함께 평가했다.

건강한 성인이 6주 이상 근력운동을 수행한 무작위시험만 포함했다. 49개 연구의 1,863명을 종합하고 근력, 제지방량과 근육 단면적을 분석했으며 총 단백질 섭취량과 제지방량 변화의 분절 회귀를 수행했다.

단백질 보충군은 대조군보다 1RM이 평균 2.49kg, 제지방량이 0.30kg 더 증가했다. 제지방량 이득의 추정 분기점은 하루 체중 1kg당 1.62g이었고, 그 이상에서 추가 이득은 확인되지 않았다.

단백질 섭취를 평가할 때 보충제부터 권하기보다 현재 총섭취량과 근력운동 여부를 먼저 확인하고, 이미 충분하다면 더 많은 섭취의 기대 이득이 작다고 설명할 수 있다.

1.62g/kg/일을 모든 사람의 정확한 목표나 상한으로 사용하지 않는다. 분기점의 95% 신뢰구간은 1.03~2.20g/kg/일로 넓고 개인의 식사, 체중과 목표가 다르다.

보충제 종류와 운동 프로그램이 다양했고 고령자에서는 평균 효과가 작았다. 신장 질환 등 의료적 조건이 있는 사람의 단백질 처방에는 사용할 수 없다.

단백질 보충은 근력운동의 적응을 평균적으로 조금 더했지만 이득은 무한히 늘지 않았다. Decis는 단백질을 운동 맥락과 하루 총섭취량 안에서 해석해야 한다.