건강한 성인의 근력운동 처방 비교

기본 정보

제목: Resistance training prescription for muscle strength and hypertrophy in healthy adults: a systematic review and Bayesian network meta-analysis
저자: Currier BS, et al.
저널: British Journal of Sports Medicine
출판연도: 2023
DOI: 10.1136/bjsports-2023-106807
PMID: 37414459
근거 수준: 체계적 문헌고찰 및 베이지안 네트워크 메타분석

건강한 성인의 근력운동 부하, 세트 수와 주당 빈도 조합을 비교했다. 모든 근력운동 처방이 무운동보다 근력과 근비대에 유리했고, 높은 부하는 근력 향상에, 다중 세트는 근비대 순위에 더 중요했다.

근력운동에는 부하, 세트와 빈도의 조합이 많아 "최적" 처방이 지나치게 복잡해지기 쉽다. 연구진은 직접 비교와 간접 비교를 결합해 어떤 요소가 결과별로 중요한지 평가했다.

근력 결과에는 178개 연구 5,097명, 근비대 결과에는 119개 연구 3,364명이 포함됐다. 부하, 단일·다중 세트와 주당 빈도를 조합한 12개 처방을 무운동 대조군과 비교했다.

모든 근력운동 조합은 무운동보다 근력과 근비대가 좋아졌다. 높은 부하는 근력 증가를 최대화했고, 근비대는 여러 부하에서 비슷했지만 상위 처방에는 다중 세트가 포함됐다.

시작 단계에서는 완벽한 조합보다 어떤 근력운동이든 꾸준히 하는 것이 큰 차이를 만든다.

목표가 근력인지 근육량인지에 따라 부하와 세트의 우선순위를 다르게 설명하면서, 초보자에게는 실행 가능한 처방부터 제시할 수 있다.

순위 1위 처방이 모든 개인에게 유일한 최적안이라고 표현하지 않는다. 여러 처방의 효과 추정치가 비슷했고 순응도와 안전한 수행이 중요하다.

개별 연구의 기간, 운동 경험과 측정 부위가 다양하다. 네트워크 순위는 평균 효과이며 개인의 일정, 장비, 부상 이력에 맞춘 처방을 대신하지 않는다.

근력운동의 여러 조합이 모두 무운동보다 효과적이었다. Decis는 최적화보다 실행을 먼저 돕고, 목표가 명확해졌을 때 부하와 세트를 조정하는 방식으로 활용할 수 있다.