트레이너 없이 앱만으로 운동해도 될까? — HRV 기반 운동 처방의 효과

기본 정보

제목: Impact of heart rate variability-based exercise prescription: self-guided by technology and trainer-guided exercise in sedentary adults
저자: Casanova-Lizon A, Manresa-Rocamora A, Sarabia JM, Pastor D, Javaloyes A, Pena-Gonzalez I, Moya-Ramon M
저널: Frontiers in Sports and Active Living
출판연도: 2025
DOI: 10.3389/fspor.2025.1578478
근거 수준: 16주 실험 연구 (3그룹 비교, 70명)

좌식 성인 70명을 대상으로 HRV 기반 운동 처방의 효과를 검증한 실험 연구다. 앱 기반 자기주도 훈련(AUG)과 전문 트레이너 주도 훈련(PTG) 모두 대조군 대비 유의한 체력 향상을 보였으며(p < 0.05, 효과 크기 0.21~1.63), 전반적 체력 개선은 유사했다. 다만 근력 향상에서는 트레이너 감독 그룹이 더 큰 효과를 보여, 유산소 체력은 앱으로 충분하지만 근력 훈련에는 전문가의 추가 가치가 있다는 결론을 제시했다.

1. 이 연구는 왜 필요했을까

좌식 생활자가 운동을 시작할 때 가장 어려운 점 중 하나는 적절한 강도를 설정하는 것이다. 너무 강하면 부상이나 탈락 위험이 있고, 너무 약하면 효과가 없다. HRV 기반 훈련은 매일 아침 측정한 HRV 상태에 따라 당일 운동 강도를 자동으로 조절하는 방식으로, 이 문제의 대안으로 주목받고 있다.

그러나 기존 HRV 기반 훈련 연구 대부분은 전문가 감독 하에 이루어졌다. 앱(기술)만으로 자기주도적으로 HRV 기반 훈련을 할 때도 동일한 효과가 있는지, 아니면 전문 트레이너의 감독이 필수적인지를 비교한 연구는 없었다. 이 질문에 답하기 위해 앱 기반, 트레이너 기반, 대조군의 3그룹 비교 실험이 설계되었다.

2. 어떻게 연구했을까

좌식 또는 최근 3개월 이상 운동하지 않은 60세 미만 성인 70명이 참여했다. 앱 기반 자기주도 그룹(AUG) 18명, 전문 트레이너 주도 그룹(PTG) 23명, 대조군(CG) 29명으로 배정되었다. 다만 무작위 배정은 아니었다.

총 16주 중 처음 2주는 기준선 설정 기간이었고, 이후 11주간 주 3회, 세션당 45~60분의 운동 개입을 실시했다. 세션 간에는 48~72시간의 회복 기간을 두었다. AUG 그룹은 Selftraining UMH라는 앱을 사용했는데, 이 앱은 매일 아침 HRV를 측정하고 개인 기준선 대비 상태를 평가한 뒤, 4단계 게임화 진행 시스템에 따라 당일 훈련 강도를 처방했다. Level 1~2에서는 저~중강도, Level 3~4에서는 중~고강도와 함께 근력 및 지구력 훈련이 포함되었다.

주요 측정 변수로는 VO2 peak(최대 산소 섭취량, 트레드밀 테스트), 상하체 근력, RMSSD를 포함한 HRV 지표를 평가했고, 2차 결과로는 운동 순응도, 건강 관련 삶의 질(SF-36), 심리적 활력 및 정서 상태를 측정했다.

3. 무엇을 발견했을까

두 개입 그룹 모두 유의한 체력 향상을 보였다

"두 개입 그룹 모두 체력 지표에서 유의한 개선을 보였으며(p < 0.05), 효과 크기는 0.21에서 1.63 범위였다."

AUG(앱)와 PTG(트레이너) 그룹 모두 VO2 peak, 상체 근력, 하체 근력에서 대조군 대비 유의한 개선을 보였다. 대조군에서는 어떤 지표에서도 유의한 변화가 없었다. 두 개입 그룹의 완료 세션 수(약 24세션)와 고강도 훈련 횟수(약 14세션)도 유사했다.

근력 향상에서는 트레이너 그룹이 더 효과적이다

전반적 체력 향상(VO2 peak 등)은 두 그룹 간 유사했으나, 상체와 하체 근력 향상에서는 트레이너 감독 그룹이 앱 그룹보다 더 큰 효과를 보였다. 이는 근력 운동에서 올바른 자세와 기술 지도, 그리고 대면 동기부여가 추가적인 가치를 가진다는 것을 시사한다.

"전문 트레이너 감독이 더 큰 근력 향상을 가져왔지만, 자율적 기술 기반 훈련은 전반적 체력 향상에 있어 비슷하게 효과적이었다."

HRV도 개선되었다

두 그룹 모두에서 RMSSD 증가 경향이 관찰되어, 운동 개입을 통한 자율신경 기능 개선이 시사되었다.

4. 우리 서비스에 어떻게 쓸까

제품 기능

이 연구는 앱 기반 HRV 훈련의 효과를 직접 검증한 것이므로, HRV 기반 일일 훈련 권장 기능의 핵심 근거가 된다. HRV가 높거나 정상이면 고강도 세션을 추천하고, 약간 낮으면 중간 강도를, 많이 낮으면 가벼운 활동이나 휴식을 권장하는 알고리즘을 설계할 수 있다.

게임화 요소도 참고할 만하다. Selftraining UMH에서 사용한 4단계 진행 시스템처럼, 사용자가 꾸준히 운동하면 레벨이 올라가는 방식은 동기부여에 효과적이다. 주간 리포트에서 "이번 주 완료 세션: 3/3, 평균 HRV: 지난 주 대비 +5%" 같은 진행 상황 피드백을 제공하면 지속성을 높일 수 있다.

운동 초보자용 온보딩 설계에도 활용할 수 있다. 첫 주에는 HRV 측정 습관화, 둘째~셋째 주에는 저강도 운동 시작과 HRV 반응 패턴 학습, 넷째 주 이후부터 HRV 기반 강도 조절과 점진적 난이도 증가를 안내하는 단계적 접근이 이 연구의 설계와 일치한다.

콘텐츠 활용

"운동 초보자를 위한 HRV 기반 훈련 가이드"
"트레이너 없이도 효과적으로 운동하는 법: HRV 활용하기"
"HRV로 오늘 운동 강도 정하기"

적용 시 주의사항

무작위 배정이 아니었으므로 선택 편향의 가능성이 있다. 좌식 성인만을 대상으로 했기에, 이미 운동 경험이 있는 사용자에게 같은 효과가 있는지는 별도로 검증되지 않았다. 단일 앱(Selftraining UMH)의 결과이므로, 다른 앱이나 프로토콜로의 직접 일반화에는 주의가 필요하다. "~하는 것으로 나타났다" 수준의 표현이 적절하다.

5. 한계점

무작위 배정이 아닌 준실험 설계이므로, 그룹 간 기저 특성의 차이가 결과에 영향을 미쳤을 수 있다. 탈락률에 대한 정보가 장기 순응도에 의문을 남기며, 단일 앱과 단일 연구기관의 결과라는 점도 일반화에 제약이 된다.

좌식 성인만을 대상으로 했으므로, 이미 활동적인 사람이나 운동선수에게 동일한 효과가 있을지는 추가 연구가 필요하다. 근력 향상에서 트레이너 그룹의 우위는, 앱이 근력 운동의 올바른 자세 지도까지 대체하기는 어렵다는 점을 시사하며, 이는 제품 설계 시 고려해야 할 사항이다.

마무리

이 연구는 앱 기반 HRV 훈련이 전문 트레이너 없이도 좌식 성인의 전반적 체력을 유의하게 향상시킬 수 있다는 직접적 근거를 제시했다. 다만 근력 훈련에서는 전문가의 지도가 추가적 가치를 가지므로, 앱은 유산소 체력 향상의 도구로서 가장 강력하고, 근력 훈련은 보완적 가이드가 필요하다.