축구선수가 지치고 있다는 신호, HRV로 잡을 수 있을까?

기본 정보

제목: Heart rate variability and overtraining in soccer players: A systematic review
저자: Lipka A, Luthardt C, Tognaccioli T, Cairo B, Abreu RMd
저널: Physiological Reports
출판연도: 2025
DOI: 10.14814/phy2.70357
PMID: 40405528
근거 수준: 체계적 리뷰 (PRISMA, PROSPERO 등록)

축구선수에서 HRV와 과훈련 지표 간의 관계를 체계적으로 검토한 리뷰다. 5개 데이터베이스에서 2,041편을 검색하여 최종 19개 연구를 분석했다. 그중 13개(68%)에서 HRV 파라미터, 특히 RMSSD가 과훈련 지표와 유의한 연관성을 보였다. 다만 측정 프로토콜의 표준화 부재와 비선형 지표 연구의 부족이 주요 한계로 지적되었다.

1. 이 연구는 왜 필요했을까

축구는 고강도 간헐적 운동의 대표적인 종목이다. 경기와 훈련이 빈번하게 반복되면서 선수들은 과훈련 위험에 노출된다. 과훈련 증후군(OTS, Overtraining Syndrome)은 기능적 과부하(FOR)에서 비기능적 과부하(NFOR)를 거쳐 발생하며, 장기간 경기력 저하, 피로 누적, 수면 장애, 면역 기능 저하, 기분 변화를 동반한다.

문제는 과훈련을 조기에 감지할 수 있는 비침습적 바이오마커가 부족하다는 것이었다. HRV가 자율신경계 기능을 비침습적으로 반영하므로 과훈련 모니터링 도구로 유망하다는 의견이 있었지만, 축구선수에서의 체계적인 근거 정리가 이루어지지 않았다. 이 리뷰는 그 격차를 메우기 위해 수행되었다.

2. 어떻게 연구했을까

PRISMA(Preferred Reporting Items for Systematic Reviews) 가이드라인을 준수한 체계적 리뷰로, PROSPERO에 사전 등록(CRD42024513576)하고 수행되었다. Web of Science, PubMed, EMBASE, CINAHL, SCOPUS 등 5개 데이터베이스에서 HRV, heart rate variability, soccer, football, overtraining 등의 키워드로 검색했다.

초기 검색 결과 2,041개 논문이 확인되었고, 선정/배제 기준을 적용하여 최종 19개 연구가 포함되었다. 방법론적 질 평가에는 JBI(Joanna Briggs Institute) Critical Appraisal Checklist를 사용했으며, 평균 점수는 6.3/8점으로 "보통(Fair)" 수준이었다. 연구들 간의 이질성이 커서 메타분석은 수행하지 못하고 서술적 종합(narrative synthesis)을 실시했다.

3. 무엇을 발견했을까

RMSSD가 과훈련 감지에 가장 유망한 지표다

19개 연구 중 13개(68%)에서 선형 HRV 파라미터와 과훈련 지표 사이에 유의한 연관성이 관찰되었다. 관련 영역은 체력 테스트 수행, 훈련 부하, 적응, 피로, 회복, 호르몬 마커 등 다양했다.

"RMSSD는 체력 테스트(VO2MAX, Yo-Yo IR1)와 가장 강한 연관성을 보였다."

RMSSD(부교감 활성의 민감한 지표)가 감소하면 체력 테스트 결과도 저하되는 패턴이 관찰되었다. 주파수 영역에서는 LF/HF 비율의 증가가 교감 우세, 즉 스트레스와 과부하 상태를 반영했고, HF의 감소는 부교감 활성 저하와 회복 부족을 시사했다. LF는 코르티솔 등 호르몬 마커와 상관을 보였다.

표준화 부재가 핵심 문제다

가장 큰 한계로 지적된 것은 측정 프로토콜의 표준화 부재였다. 연구마다 다른 측정 시간, 기간, 자세를 사용하여 결과를 직접 비교하기 어려웠다. 또한 대부분의 연구가 시간 영역과 주파수 영역 지표에 집중했고, DFA(detrended fluctuation analysis)나 Sample Entropy 같은 비선형 지표는 거의 탐구되지 않았다. 비선형 지표가 과훈련에 더 민감할 수 있다는 가능성이 있어, 추가 연구가 필요하다.

"HRV 파라미터, 특히 RMSSD는 축구선수의 과훈련 비침습적 모니터링 도구로 유망하지만, 측정 프로토콜의 표준화와 비선형 지표의 추가 탐구가 확정적 임상 권고 전에 필요하다."

4. 우리 서비스에 어떻게 쓸까

제품 기능

이 리뷰는 과훈련 조기 경고 기능의 과학적 근거를 제공한다. 매일 아침 HRV를 측정하고 RMSSD의 7일 이동평균 추세를 분석하여, 기준선 대비 10~15% 감소면 "최근 회복이 충분하지 않을 수 있습니다", 15~25% 감소면 "과부하 징후가 보입니다. 훈련 강도를 낮추세요", 25% 이상 감소가 2주 이상 지속되면 "과훈련 위험이 높습니다. 적극적 회복이 필요합니다"와 같은 단계별 경고를 제공할 수 있다.

팀 스포츠 사용자를 위해서는 시즌 주기와 연계한 기대치 설정도 고려할 수 있다. 프리시즌에는 훈련량 증가로 HRV가 일시적으로 감소하는 것이 정상이고, 시즌 중에는 경기 후 HRV 감소와 회복 후 상승의 패턴을 확인하며, 시즌 후에는 휴식기에 HRV가 점진적으로 상승하는 것을 기대할 수 있다.

콘텐츠 활용

"축구선수를 위한 HRV 모니터링: 과훈련 예방의 과학"
"RMSSD란? 운동선수가 알아야 할 핵심 HRV 지표"
"시즌 중 컨디션 관리, HRV로 객관적으로"

적용 시 주의사항

체계적 리뷰이지만 포함된 연구들의 방법론적 질이 보통 수준(6.3/8)이고, 이질성이 커서 메타분석이 불가능했다. 축구선수만을 대상으로 했으므로 다른 스포츠로의 일반화에는 주의가 필요하다. 특히 "확정적 임상 권고"가 아닌 "유망한 도구"라는 수준의 표현이 적합하며, "~와 관련이 있는 것으로 보인다" 정도가 적절하다.

5. 한계점

포함된 19개 연구들 사이의 이질성이 커서 정량적 통합(메타분석)을 수행할 수 없었다. 측정 프로토콜, HRV 지표, 결과 보고 방식이 연구마다 달라 직접 비교가 어렵다는 것은, 이 분야 전체의 표준화가 시급함을 보여준다.

축구에 국한된 리뷰이므로, 다른 팀 스포츠나 개인 종목에 그대로 적용하기 어렵다. 대부분의 연구가 단기이거나 횡단적이어서, 시즌 전체에 걸친 종단 연구가 부족하다. 과훈련이 발생하는 시점과 HRV 변화 시점 사이의 선후 관계를 명확히 밝힌 연구는 아직 제한적이다.

마무리

이 체계적 리뷰는 RMSSD가 축구선수의 과훈련 비침습적 모니터링에 가장 유망한 HRV 지표라는 근거를 정리했다. 그러나 측정 프로토콜의 표준화가 이루어지지 않은 현 상태에서는, 절대적 임계값보다 개인 기준선 대비 추세 변화에 기반한 해석이 현실적인 접근이다.