매일 같은 시간에 자는 것이 오래 자는 것보다 중요하다 — 6만 명 코호트가 밝힌 수면 규칙성과 사망률

기본 정보

제목: Sleep regularity is a stronger predictor of mortality risk than sleep duration: A prospective cohort study
저자: Windred DP, Burns AC, Lane JM, Saxena R, Rutter MK, Cain SW, Phillips AJK
저널: SLEEP
출판연도: 2024
DOI: 10.1093/sleep/zsad253
PMID: 37738616
근거 수준: 전향적 코호트 연구 (UK Biobank, N=60,997)

수면과 건강의 관계에서 우리는 흔히 "몇 시간 잤느냐"에 집중하지만, 이 연구는 "매일 같은 시간에 잤느냐"가 사망률을 더 강력하게 예측한다는 사실을 6만 명 규모의 객관적 데이터로 증명했다. 가장 규칙적으로 자는 상위 20%는 가장 불규칙적인 하위 20%에 비해 전체 사망 위험이 30% 낮았으며, 수면 시간을 보정한 후에도 이 효과는 유지되었다.

1. 이 연구는 왜 필요했을까

수면과 사망률의 관계를 다룬 기존 연구 대부분은 "수면 시간"에 초점을 맞춰왔다. 7~8시간이 최적이라는 U자형 관계는 잘 알려져 있지만, 수면의 또 다른 중요한 차원인 "규칙성" — 매일 일관된 시간에 자고 일어나는 것 — 이 건강에 미치는 영향은 상대적으로 연구가 부족했다.

특히 대규모 인구에서 객관적인 수면 측정 도구를 사용해 규칙성과 사망률의 관계를 직접 검증한 연구가 드물었다. 이 연구의 핵심 질문은 두 가지다. 첫째, 수면 규칙성이 실제로 사망 위험과 관련이 있는가. 둘째, 수면 시간과 수면 규칙성 중 어느 것이 더 강한 사망률 예측인자인가.

2. 어떻게 연구했을까

UK Biobank에 참여한 60,997명의 데이터를 분석한 전향적 코호트 연구다. 참가자들은 손목에 가속도계(accelerometer, 움직임을 감지하는 센서)를 7일간 착용하여 수면-각성 패턴을 객관적으로 측정받았다. 수면 규칙성은 SRI(Sleep Regularity Index, 수면 규칙성 지수)로 정량화했는데, 이 지표는 24시간 간격으로 수면-각성 상태가 얼마나 일치하는지를 0에서 100 사이 점수로 나타내며, 높을수록 규칙적임을 의미한다.

최대 8년간 추적하는 동안 1,859명이 사망했다. 분석에서는 나이, 성별, BMI, 음주, 흡연, 기존 질환, 사회경제적 지위 등 주요 교란 변수를 보정한 다변량 Cox 회귀 모델을 사용했으며, SRI와 수면 시간을 동시에 투입하여 각각의 독립적 예측력을 직접 비교했다.

3. 무엇을 발견했을까

규칙적으로 자면 사망 위험이 30% 낮다

SRI 오분위(5등분) 기준으로 가장 규칙적인 상위 20%는 가장 불규칙적인 하위 20%에 비해 전체 사망 위험이 30% 낮았다(HR 0.70). 원인별 사망률에서도 38% 감소를 보였다. 이 관계는 SRI가 높아질수록 사망 위험이 단계적으로 감소하는 용량-반응 패턴을 나타냈다.

수면 규칙성이 수면 시간보다 더 강력한 예측인자다

가장 주목할 만한 발견은 SRI와 수면 시간을 동시에 통계 모델에 투입했을 때, SRI만이 유의미한 독립 예측인자로 남았다는 점이다. 즉, 수면 시간의 예측력은 수면 규칙성을 고려하면 크게 약화되었다. 이 결과는 나이, 성별, BMI, 흡연, 기존 질환 등 주요 교란 변수를 모두 보정한 후에도 일관되게 유지되었다.

"언제" 자느냐가 "얼마나" 자느냐보다 중요하다

이 결과는 수면 건강에 대한 패러다임의 전환을 시사한다. 기존에는 7~8시간 수면을 달성하는 것이 최적의 건강 전략으로 여겨졌지만, 이 연구는 규칙적인 수면-각성 패턴을 유지하여 일주기 리듬(circadian rhythm, 체내 24시간 생체시계)을 정렬하는 것이 더 핵심적임을 보여준다. 매일 같은 시간에 취침하고 기상하며, 주말 보상 수면으로 인한 소셜 제트래그(social jet lag, 주중과 주말의 수면 시간 차이)를 최소화하는 것이 수면 시간 자체보다 건강에 더 중요할 수 있다.

4. 우리 서비스에 어떻게 쓸까

제품 기능

이 연구의 가장 직접적인 적용은 단식 타이밍과 수면 규칙성의 연계다. 일정한 단식-식사 패턴을 유지하면 수면 규칙성 개선에도 기여할 수 있으므로, 사용자의 취침 및 기상 시간 일관성을 추적하는 수면 규칙성 점수 기능을 고려할 수 있다. 나아가 단식 스케줄, 수면 패턴, 빛 노출을 통합적으로 관리하는 일주기 리듬 최적화 가이드도 과학적 근거를 가진 기능이 될 수 있다.

콘텐츠 활용

"수면은 길게 자는 것보다 규칙적으로 자는 것이 중요합니다"
소셜 제트래그(주말 늦잠)의 건강 위험 해설
단식 스케줄이 수면 리듬에 미치는 영향

5. 한계점

이 연구의 가장 큰 한계는 관찰 연구라는 점이다. 수면이 불규칙한 사람들이 이미 기저 질환을 가지고 있을 수 있으며, 불규칙 수면이 건강 악화의 원인인지 결과인지를 구분하기 어렵다. 또한 가속도계 측정이 7일간에 한정되어 장기적인 수면 패턴을 완전히 반영하지 못할 수 있다.

UK Biobank 참가자가 대부분 백인이고 상대적으로 고소득층이라는 점에서 다른 인구 집단으로의 일반화에는 주의가 필요하다. 궁극적으로 수면 규칙성 개선이 사망률을 "인과적으로" 낮추는지를 확인하려면 무작위 대조시험(RCT)이 필요하다.

마무리

이 연구는 수면 건강의 핵심 요소가 "시간"이 아니라 "일관성"에 있을 수 있음을 6만 명 규모의 객관적 데이터로 보여준다. 매일 같은 시간에 자고 일어나는 단순한 습관이 수면 시간 자체보다 사망 위험을 더 효과적으로 낮출 수 있다는 메시지는, 단식 스케줄과 수면 리듬을 함께 관리하는 서비스 전략의 과학적 기반이 된다.